변비 해결방법 증상 원인 좋은음식

 

 

변비 해결방법 원인 음식

 

누구나 겪어보거나 혹은 만성변비로 고생하시는분들이 너무 많습니다. 삶의 질을 하락시키는 변비 해결방법 그리고 원인까지 알고 있어야 언제든지 자신감있는 태도를 유지하고 즐거움은 더 크게 즐길 수 있습니다. 저도 예전에는 만성변비로 고생했었는데 변비를 예방하는 방법과 해결방법 등을 파악하고 실생활에서 적용해보니 점차 나아지면서 현재는 요즘에는 거의 변비증상이 없어진것 같은데요. 일단 변비 해결방법 부터 빠르게 알아보겠습니다.

 

변비 해결방법 9가지

 

 

1. 적절한 수분 유지

기본적이고 바탕이 되어야 하는 중요한 부분입니다. 아무리 노력을 해도 적당한 수분량을 섭취하지 않으면 변이 대장에서 오래 머물고 점점 딱딱해지는 과정으로 갈 수 밖에 없기 때문이죠. 혹시 잦은 공복감이나 단것을 찾는 행위도 사실은 수분부족과 연관성이 있을 가능성이 높습니다. 식사 후 얼마 안되어 나타나는 공복감과 군것질 당김 현상은 일단 물 한잔으로 해결해보세요.

 

또한 피로, 감정기복, 집중력 저하, 근육경련, 허리통증, 건조함, 두통, 소변의 농도가 짖은 경우에도 우리 인체 내에서 수분이 부족한 경우입니다. 이러한 증상들부터 완화시켜준 후 변비 해결 방법을 찾는것이 좋습니다.

 

 

 

2. 섬유질 섭취

차갑운 상태의 조리된 감자, 치아씨드, 아몬드 등의 씨앗류, 타피오카 전분으로 되어 있는 음식, 바나나, 파파야, 망고 등 덜 익은 상태의 열대과일에서는 소화 내성 전분 성분이 함유되어 있습니다. 이 성분은 대장까지 이동해가면서 발효되는 과정에서 불용성 섬유질과는 다른 세번째 유형의 섬유질로 변한다고 하네요. 한마디로 여기에 들어있는 소화 내성 전분은 강력한 프리바이오틱스 역할을 하게된다는것입니다. 최상의 컨디션의 먹이감이 되어 주는 내성전분, 자연에서 난 재료들로 섭취하면 베스트겠죠.

 

 

또한 오이 블루베리 콩 견과류 등 에는 수용성 섬유질이 함유되어 있고 대장까지 이동하고 발효되는 과정에서 젤 질감의 섬유질로 변화하고 짙은 녹색채소, 녹색콩, 셀러리, 당근 등에 함유된 불용성 섬유질은 녹지않고 대장까지 이동하는 성질을 가지고 있습니다. 대표적으로는 시금치가 효과가 좋다고하네요. 불용성 섬유질은 대장 벽을 청소하고 숙변제거에도 도움이 된다고 하니 나의 장 건강에 이로운 방법은 수용성 섬유질, 불용성 섬유질, 소화내성 전분 3가지를 골고루 섭취해주는것이 되겠습니다.

 

 

요즘은 따로따로 섭취하지 않아도 되는 한개 제품에 여러가지 섬유질이 골고루 들어있는 프로바이오틱스 프리바이오틱스 제품들도 출시되고 있어 편리하게 섭취가 가능하더라구요. 멀티 쇼핑플랫폼에서 이러한 제품들이 보이던데 대표적으로는 아이허브가 있겠네요.

 

성인의 일일 권장 섬유질 섭취량은 어느정도인가요?

 

1천 칼로리 당 25g~50g을 섭취하는게 좋다고 합니다. 하지만 첫번째 항목인 적당한 수분섭취가 있어야만 섬유질 섭취 후 대장까지 순조롭게 이동합니다. 그렇지 못할경우 섬유질 이동이 자유롭지 못하고 정체 되어 있으면서 가스 유발이 되기때문에 변비증상에 가스차는 현상까지 더해져서 더 안좋은 결과를 가져올 수도 있으니 충분한 수분섭취 기억해주세요.

 

 

 

 

3. 도움이되는 음식 4가지

발효채소, 유기농 발효유, 아티초크, 키위 4가지는 배변활동을 규칙적으로 만드는 음식 1위~4위 입니다. 발효유의 경우에는 1일 500ml 정도 꾸준한 섭취 후 음식물과 섬유질이 대장까지 이동하는데 실제로 도움을 주고 변비 해결 효과를 봤다는 연구결과가 많이 있구요. 아티초크의 경우 낯선 이름인데 아티초크에서 추출된 긴 사슬모양의 인슐린은 프리바이오틱스 효과를 주기때문에 장내 유익균의 먹이가 되어 주고 치커리에서 추출한 인슐린은 변비를 개선해준다고 합니다. 키위 같은 경우도 식사 후 디저트로 먹었을때 더 소화가 잘되고 위에서 장까지 이동하는 과정을 활발하게 해준다고 하네요.

 

 

4. 보조제 섭취

차전자피, 마그네슘, 췌장 효소 리파아제, 프로바이오틱스 등의 꾸준한 섭취는 실제로 변비 해결방법에 많은 부분을 차지합니다. 차전자피 제품이나 프로바이오틱스 제품이 시중에 많이 나와있는 이유도 그 반증이 되겠네요. 실제로 프로바이오틱스 같은 경우 아침에 일어나서 물한잔을 마신 후 한포씩 섭취해주면 효과가 더 좋다고 합니다.

 

프로바이오틱스와 그의먹이 프리바이오틱스가 합쳐져있는 신바이오틱스 제품이나 체질에 맞는 다양한 제품들이 많아서 가장 좋은 방법은 직접 비교해보고 정확한 정보를 확인하는것입니다.

 

 

직장인들이나 학생들처럼 앉아있는 시간이 많고 자연재료를 통해 챙겨먹기가 힘들거나 귀찮은 분들에게는 이미 나와있는 좋은 퀄리티의 프로바이오틱스 제품을 이용하는게 효과가 좋습니다. 미리 포기하지 마시고 지금부터 관리해주셔도 충분합니다. 시작했다면 포기하지마세요.

 

 

추가적으로 마그네슘은 변비 해결방법의 숨은 고수입니다. 단기 복용을 원칙으로 천연 마그네슘 보조제는 장에 물을 끌어와서 대변을 부드럽게 해주는 역할을 한다고 합니다. 또 근육을 이완하여 변이 쉽게 배출 되는데도 도움이 된다고 하는데요. 실제로 이미 변비가 진행되어 대변에 수분이 없어지고 딱딱해진 상태라면 섬유질을 섭취하는것보다 이미 딱딱해진 변을 배출 하는것이 더 먼저입니다. 배출하지 못한 상태에서 섬유질만 섭취할경우 가스차는 현상만 더해져서 상태가 더 힘들어질 수 있거든요.

 

 

 

5. 자세를 바꿔보세요!

변기에 앉는 자세에 변화를 주는 것만으로도 어느정도 변비 해결에 도움이 된다고 합니다. 앉아있는 자세 보다 쪼그려앚는 자세는 항문관이 빠져나오도록하는데 좋은 각도를 형성한다고 하네요. 쪼그려 앉는 자세를 할 때, 직장 주변의 근육과 치골이 이완되며 앉아있는 자세에 비해서 적은 힘으로 직장과 맹장을 비우게 해줍니다. 대부분 양변기를 사용하고 있기때문에 발 받침용 작은의자를 놓고 발을 올린 상태의 배변자세를 바꿔보시는것도 쪼그려앉기와 비슷한 효과를 준다고 하네요.

 

 

 

6. 다이어트 할때

다이어트할때는 적은 음식 섭취량때문에 대변량이 적게 쌓여 오랫동안 대장에 있다가 배출되려는 성향을 가지게 되어 변비로 이어지는 경우가 대다수입니다. 때문에 다이어트 시 지방 섭취를 자제하더라도 건강한 지방은 꼭 섭취해주셔야합니다. 배변이 활발해야 다이어트가 효과적이라는거 다들 아시잖아요. 건강한 지방질에는 아보카도, 견과류, 올리브오일 등이 있는데 제가 아는 헬스트레이너는 아몬드같은 견과류가 다이어트 할때 변비 예방에 좋다고 조언하더라구요. 다이어트 역시 건강하게 해주세요.

 

 

7. 장운동 촉진제

커피나 녹차 우유 푸른주스 등과 같이 카페인이나 대장의 운동을 촉진 시키는 역할을 하는 음료를 마시는것도 너무 답답할때는 효과적입니다. 일단 변비가 오랫동안 지속되었다면 건강한 음식 섭취나 변비 예방 보다는 딱딱해진 변들을 배출하는게 중요하니까 조금은 적극적인 방법을 사용해도 좋습니다. 하지만 커피나 변비약같은 대장 활성제 역할의 음료나 약을 너무 자주 사용하면 내성이 생겨서 오히려 만성 변비로 가게 되기도하니, 일단 비워냈다면 변비 예방을 위해 수분과 건강한 섬유질 지방 프로바이오틱스 같은 유산균으로 꾸준히 관리해주셔야합니다. 그렇지 않다면 또 변비를 겪을 수 밖에 없습니다.

 

8. 상하 운동

변비 원인 중 하나는 장 운동이 적은 사람이거나 대장이 선천적으로 둔감한 사람일 경우, 아니면 오랜시간 앉아있어서 운동할 시간이 부족한 분들일 경우가 많습니다. 대장운동을 위해서는 근력운동이나 달리는 운동 보다는 줄넘기 PT체조와 같은 상하 운동이 효과적이라고 합니다. 물론 보통의 컨디션에서 달리기가 수영같은 유산소 운동은 장운동에 도움이 되지만 이미 변비가 진행된 상태에서 효과를 보려면 상하운동을 집중적으로 해주세요.

 

 

 

9. 스트레스 긴장 풀기

변비는 과민성 대장 증후군의 한 종류입니다. 스트레스 과다 또는 긴장을 자주 하는 사람일 경우 설사 또는 변비로 과민성대장증후군이 나타나게 되는데요. 때문에 평소 생활환경에서 긴장되는 요소를 줄이거나 아니면 스트레스 해소 방법을 적극적으로 찾아서 풀어주는 행동이 필요합니다. 사소하지만 이것때문에 변비 생기시는분들 너무 많더라구요.

 

 

 

변비 증상 원인

 

변비는 이완성 변비, 습관성 변비, 경련성 변비로 분류됩니다. 특히 습관성 변비의 경우 자기 시간을 자유롭게 조절할 수 없는 직장인들에게 많이 발생하고 있어서 더 마음이 아픕니다.  변비가 생기는 원인은 대장의 노화, 갑상성호르몬 부족, 부교감신경 억제, 운동량 부족, 잦은 변비약 섭취 등 입니다. 종류별 특징은 아래를 확인해주시면됩니다.

이완성은 변이 오랫동안 배출되지 못하면서 수분이 흡수되어 딱딱해지는 현상
습관성 변비는 변을 참는 습관때문에 습관적으로 배변의지가 약해져서 배출이 되지 못하는 현상
경련성 변비는 스트레스성 장경련 발생과 함께 생기는 변비 현상

 

 

 

 

변비 증상 종류별 자가진단 확인

 

1. 습관성 변비

습관적으로 변의를 자주 참다가 생기는 변비 종류입니다. 아래 자가진단 항목 확인해주세요.

 

딱딱한 변을 본다

변을 보고 싶은 생각이 들지 않는다

변을 보고싶을때 참아야하는 경우가 많다

아침을 먹지 않는다

배변 시 항문 찢어짐을 자주 겪는다

치질 증상 또는 치질이 있다

 

 

 

2. 경련형 변비

스트레스로 인한 장경련과 함께 생기는 변비의 종류입니다. 자가진단 항목 아래 참조해주세요.

 

토끼똥처럼 단단하고 동글동글한 모양의 변 또는 가느다른 변, 묽은변이 나온다

식후 아랫배가 아프다

대변을 본 후 시원하지 않고 잔변감이 남아있다

스트레스를 많이 받고 긴장상태를 유지하게된다

배가 차갑고 트름 방귀가 자주 나온다

배에서 꼬르륵 소리가 자주난다

성격이 세심하고 꼼꼼하여 예민한 편이다

 

 

3. 이완성 변비

운동량이 적거나 선천적 대장 둔감으로 나타나는 변비의 한 종류입니다.

 

변이 굵고 단단하다

몸이 나른하고 피곤함을 자주 느낀다.

배가 팽팽하고 불편하다

소화가 잘 안되고 더부룩하다

변이 완전히 나온느낌을 못느낀다

두통, 어깨결림, 냉증이 있다

평상시 운동량이 적다

식욕이 떨어졌다